晚餐收完、孩子洗好澡，大人也快沒電了。這時讓孩子看一小段影片，可能是家庭忙碌中找到的空檔。若想調整睡前的螢幕習慣，除了把裝置收起來，還有一個實際問題：接下來，孩子和大人可以一起做什麼？
回看2024年10月21日發表於《JAMA Pediatrics》的英國試驗，研究者不只請家長減少睡前螢幕，也準備活動盒與支持。結果顯示，這樣的安排在參與家庭中做得到；但睡眠改善仍是初步線索，不是保證。本文是2026年的既有研究整理，並非今天出現的新發現。
這次比較的，不只是「看」和「不看」
研究招募105個英國家庭，幼兒入組時16至30個月大，且原本每週至少三天，在睡前一小時內使用螢幕至少10分鐘。大多數家庭住在大倫敦地區。這是一項先導隨機試驗，先確認做法與測量能否執行，再估計可能的效果，並不是已足以定案的大型試驗。
家庭隨機分成三組：35組被請求移除睡前一小時的螢幕，並收到活動盒與第一週電話／視訊支持；36組拿到相同活動盒，但沒有被要求移除螢幕；34組維持原本的睡前活動。活動盒提供適齡玩具與活動卡，例如拼圖、畫畫和親子交流，不是要求購買特定商品。
七週試驗中，研究用穿戴式活動紀錄器估計睡眠、以眼動作業測量注意力，也收集家長問卷與日誌。效果分析會調整原本的測量值、孩子年齡、性別與地區社經指標。不同測量有缺漏，睡眠效率與夜間睡眠的調整後比較納入77名孩子，不是每個結果都有105人。
做得到，是一個結果；睡得更好，要分開看
移除螢幕組中，33個家庭在至少六成的已回報日達成睡前一小時不看螢幕。這說明，在有材料與支持的條件下，改變習慣具有可行性；不能讀成「94%的孩子每天完全不看」，也不是對所有家庭的成功率保證。
較值得注意的睡眠指標，是「睡眠效率」，也就是躺床時間中實際睡著的比例。相較於只有活動盒的一組，移除螢幕組的調整後平均差為增加1.40個百分點，95%信賴區間為0.42至2.38。
但和維持原生活的一組相比，平均差只有0.68個百分點，95%信賴區間為−0.27至1.63，仍包含沒有差異的可能。夜醒次數、夜間總睡眠時間，以及客觀注意力測量，也沒有清楚的改善證據。
比較對象一換，結果的確定程度就不同。不能只挑較漂亮的一組數字，寫成「睡前戒螢幕，孩子就會睡更久、更專心」。研究的統計計畫本來就以探索效果大小為主，沒有進行正式的假說檢定。
其他研究，提醒我們把整個睡前生活一起看
不同研究團隊的結果，提供了幾個值得保留的脈絡。2021年針對474名30個月大幼兒的觀察研究，把睡前螢幕與睡眠放在一起分析；但觀察到關聯，仍無法排除孩子本來較難入睡，才更常使用螢幕等反向解釋。不能把它當作另一場隨機試驗。
2009年一項405組母子參與的短期隨機研究，觀察規律睡前流程與家長回報睡眠的變化。它支持繼續研究日常流程的價值，但主要依賴家長回報，而且由Johnson & Johnson資助，部分作者與公司有關係，不能當作沒有商業關係的獨立驗證，更不是本次螢幕試驗的複製。
2013年的「Healthy Habits, Happy Homes」試驗，則把睡眠、家庭用餐、電視時間等一起調整；即使整套安排有變化，也不能全部歸功於拿走螢幕。另一方面，2019年澳洲「Time2bHealthy」網路家庭方案，也沒有在各項睡眠結果上呈現一致改善。有一套健康生活建議，不等於每一項效果都已證實。
還不能知道的，也值得讓家長知道
這次英國試驗樣本小、觀察短，螢幕使用主要由家長回報；照顧者知道自己接受什麼安排，可能影響回報。三組除了螢幕要求，也有支持與回報方式的差異，還不能完全拆開是哪個部分發揮作用。
研究沒有證明長期效果，也不能直接推廣到不同發展需求、學齡孩子或所有台灣家庭。作者認為仍需要規模更充足的確認性試驗。午睡的探索結果也不是「少睡比較好」，更不應據此刻意取消幼兒午睡。
今晚可以試的，是一個全家接得住的小安排
以下是依研究脈絡整理的家庭陪伴建議，與研究結果分開看，不是原試驗的完整介入，也不是醫療處方。
先看螢幕正在幫忙什麼。是在等大人洗碗、轉換情緒，還是已經成為固定入睡流程？知道它原本填補的需要，才比較能安排替代，而不是只多一道禁止。
把下一件事準備好。可以先從家裡已有、適合孩子年齡的書或拼圖選一兩樣，讓孩子在兩個簡單選項中挑。不必買整套新玩具，也不需要把睡前變成學習課；照顧者能分工時，先說好由誰接手。
觀察安排是否合適，不替孩子打分數。看看孩子如何轉換、大人是否承擔得住，再調整流程。沒有立刻睡得更好，不代表家長做錯或孩子不配合；如果睡眠困難持續影響日常，應和兒童醫療專業人員討論，不只靠螢幕規則處理。
對家庭而言，這篇研究最實用的提問，或許是：收起螢幕之後，我們有沒有為彼此留下一個可行、有人陪伴的下一步？
