想少滑一點，從哪裡開始？陪孩子練習數位自控力｜數位教養 EP.6

逸帆老師影音・AI 協作企劃導讀

原本只想看一下訊息，回過神來，卻又多滑了好一會兒。

這樣的經驗，孩子可能有，大人也不陌生。當我們提醒孩子「時間到了」，除了盯著使用分鐘數，還可以一起想想：究竟是什麼，讓我們一次又一次打開手機？

不帆心家長小學堂這一集，邀請我們從社群平台、演算法與自己的身心狀態，重新看待數位自控力。再把目光放回日常，從習慣、環境與生活目標，尋找能夠開始調整的地方。

先看這一集：理解自己為什麼停不下來

官方影片：〈探討數位自控力，建立健康數位習慣丨不帆心家長小學堂數位教養EP.6〉，2026年6月11日公開，11分51秒。

開啟 YouTube：數位自控力與健康數位習慣

作者企劃列出三個理解方向：社群平台的設計、演算法，以及使用者當下的身心理狀態。觀看時，可以帶著一個問題：我和孩子最常在哪一種情境裡，忘記了原本打開手機的目的？

不必急著替孩子貼上「沒有自制力」的標籤。先把具體情境說清楚，才比較知道需要調整哪裡。

把三個陪伴方向，放進日常裡

原企劃提出「數位習慣建立」「環境打造建立」「生活目標建立」三個方向。下面的問句與小練習，是依這些方向整理的家庭討論示例，並非影片逐字引述。

一、習慣：先挑一個容易卡住的時刻

不用一開始就重新規定整天的手機使用。可以先聊聊，最近哪一次原本說好要停，最後卻沒有停下來？當時正在做什麼，又想繼續得到什麼？

找出一個雙方願意嘗試的小調整，例如開始前先說清楚這次要完成什麼、結束後準備接著做什麼。把約定說具體，也留一個回顧的時間，看看哪些地方做得到、哪些需要再改。

二、環境：讓約定有地方可以落實

手機一直放在手邊時，約定會不會比較難做到？我們可以和孩子一起看看，哪些環境安排能支持剛剛談好的約定。

例如，吃飯時一起把手機放到固定位置，或在需要專心的時段先減少不必要的通知。大人也選一項自己願意遵守的安排，讓這成為家庭共同的練習，而不只是孩子被檢查。

三、生活目標：停下來之後，想把時間留給什麼？

除了「不要再滑了」，也可以問：「最近有沒有一件你想做，卻一直沒有開始的事？」

不一定是讀書或練習才算數。散步、做一道點心、畫畫，或和家人好好聊一會兒，都可以成為想保留的生活。從孩子願意選的一件事開始，再一起想，需要怎樣的時間與支持。

今晚先問一句就好

「如果這星期只改一個手機習慣，你想先試哪一個？我可以一起做什麼？」

這也是編輯整理的對話示例。若孩子暫時不想談，大人可以先分享自己的小困難，不必立刻把談話變成檢討。

數位自控力的練習，可以從一次比較清楚的選擇開始。讓約定有機會調整，也讓孩子知道，遇到卡關時，有人願意陪他一起想辦法。