我的專注力控制台：一週選一個引擎，陪孩子試出自己的方法

作業已經攤開，孩子卻一直摸筆盒、看旁邊的東西。提醒了幾次「專心一點」，好像還是很難開始。

這時可以一起找找看：眼前的東西太多？身體坐得不舒服？肚子餓了，還是心裡有件事放不下？我們把這些能觀察、能調整的條件，做成一張「我的專注力控制台」，讓孩子自己圈選、寫下方法，也邀請大人一起試。

這週只選一個引擎，試一個做得到的小動作。
不必七個都做，也不用每天把表格填滿。找到適合自己的方法，需要一點觀察和調整的空間。

先選一件想做的事，再看哪裡卡住

可以是寫一小段作業、讀幾頁書，或做一件自己想完成的事。先把情境說清楚，再從下面七個方向選一個。每個例子只是起點，孩子也可以寫下自己的方法。

• 環境：把現在用不到的東西先放進暫放盒。看看桌上留下哪些東西，會比較方便做眼前的事。
• 姿勢：調整椅子或桌面，找到身體舒服、有支撐的姿勢；不用要求整段時間一動不動。
• 飲食：察覺是不是餓了、渴了，需要時和大人準備飲水或點心。依自己的健康需求與飲食限制選擇，不用把某種食物當成專注力的保證。
• 情緒：把心裡牽掛的事說出來或畫下來。可以先有人聽，再想接下來要做什麼。
• 習慣：開始前，把會用到的文具放在好拿的位置，讓第一步更容易進行。
• 運動：伸伸手、起身動一動，再回來做一小段。動作與時間以身體舒服、場地安全為原則。
• 靜心：察覺一次自然呼吸，再把目光帶回眼前的事。分心被發現了，就有一次重新回來的機會，不必責備自己。

正面：選一個，填一句

先讓孩子讀一讀七個小動作，圈一個目前想試的。接著完成：「我做＿＿時，常被＿＿拉走注意力。這週，我想先試＿＿。我希望大人幫忙＿＿。」

例如，讀書時總想玩文具，可以試著把筆盒收起來，只留會用到的筆。這是可參考的練習例子，不必每個孩子都照做；有人需要的是換個位置，有人需要先把擔心的事說出來。

大人可以問：「你覺得哪一個最方便試？你想自己做，還是需要我幫忙準備？」如果孩子不想寫，也能用畫圖、口述或由大人代筆。保留孩子的選擇，比把每一格寫得漂亮更重要。

背面：試一週，記下幾次發現

背面先填這週的引擎，以及想用在作業、閱讀或其他事情上。再約定一個小動作：「我準備在＿＿時，先＿＿。」讓調整落在真的會遇到的情境裡。

一週找幾次記下「我試了什麼」「有什麼不同，或卡在哪裡」就好。表上留了三列，不是要求每天打卡。沒試成，也能記下原因：忘了準備、當天太累，或這個方法不太適合。

週末一起聊：「哪一次比較容易開始？什麼地方還不太順？」最後選擇保留、微調，或換方法。一次變動少一點，比較容易看清楚自己的經驗；這些記錄仍是家庭觀察，不能當成實驗證明。

孩子、大人，都可以有自己的控制台

這份資源適合能理解簡短指引的學齡孩子，和願意陪伴的照顧者一起使用。年紀較小時，可由大人念出選項、協助記錄。大人也能另印一份，觀察自己閱讀或工作的情況，不拿兩張表互相比較。

填好的內容留在家裡，不需要姓名、不必上傳，也不用當作獎懲或成績。如果注意力困擾持續影響孩子的學習、生活或情緒，可以與老師、輔導或合適的專業人員討論。這張紙提供日常練習，不能代替評估或治療。

下載兩頁學習單，把方法帶回家

我的專注力控制台｜A4正反面學習單

正面「選一個・填一句」，背面「試一週・看變化」。紙本保留練習、必要提示與品牌標示；完整來源與整理說明放在本文下方。

下載兩頁A4學習單 PDF（約6.4 MB）

A4紙張、實際大小100%，雙面列印選「長邊翻頁」；也可以兩頁分開印。已檢查數位排版，未做實體列印測試，請先預覽印表機邊界。預覽圖可先放大看內容，正式列印優先使用PDF。

想多了解這張控制台的背景，可以接著閱讀〈孩子不是不努力，而是一直被打斷〉講座摘要與原簡報。先看一個方向，再回到自己的日常試試看就好。

陪伴的時候，可以把「怎麼又分心了」換成一個比較容易回答的問題：「剛才哪個地方卡住了？我們下次想怎麼調整？」方法可以慢慢找，也可以一起改。